力量训练并非都有用 跑者莫做这3项运动

来源:网络整理作者:采集侠时间:2017-03-03

网易体育3月3日报道:

不管是跑者还是铁三运动员,力量训练都是不可或缺的。不过,并不是所有的力量训练都值得去尝试,因为有些训练就是浪费时间。

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1、提踵

提踵动作说白了就是抬起后脚跟。虽然这个动作不会伤害到你,但是没有必要专门针对小腿肌肉进行训练,因为做弓步或者深蹲时能锻炼到更多的肌肉,其中就包括小腿肌肉。通过对小腿肌肉的锻炼,能够让它们快速燃烧起来,减少双脚与地面的接触时间,提高跑步效率。

替代运动:单腿跳跃

在地面设置6-8个7-12厘米高的障碍物,排成一排,每个障碍物之间的距离约60公分。单腿跳跃,越过这些障碍物,尽可能的减少支撑脚与地面的接触时间。如果没有足够的空间或者设备进行单腿跳跃的话,跳皮筋也行。每周进行两次即可。

2、史密斯机深蹲

任何依靠器械的运动都会影响到活动幅度。当利用史密斯机进行深蹲训练时,只能进行直上直下的移动,限制了其他方向的移动。而且,利用史密斯机也会减弱对股四头肌和蹄筋的训练。

替代运动:定期深蹲

正确的深蹲姿势应该是双脚与臀部同宽或者略宽,双脚脚尖稍微向外。同时弯曲臀部和膝盖,保持膝盖和双脚在一条线上。背部处在中间位置,既不能呈拱形,也不要呈圆形,胸部和头部保持坚挺。尽可能的下蹲,直到臀部稍微低于膝盖。每周进行两次锻炼,每次做2-3组,每组重复8-10次。

3、卷臂

如果只是拿着哑铃进行卷臂运动,虽说不会造成什么伤害,但也没什么用处。这种单关节的运动对背阔肌或者双肩等大块肌肉起不到作用。要想锻炼目标肌肉,需要进行综合性的运动。

替代运动:引体向上

抓住单杠时,双手之间保留一定的空间,不过空间越大,活动幅度就越小,可根据自己的实际情况调整。引体向上有两种姿势,一种是手心向外,一种是手心向内。当手心向内抓着单杠训练时,能够更好的锻炼到肱二头肌。做引体向上时,保持双肩向后,头部向上,用力时肘部要稳定,下巴越过单杠即可。

初次进行引体向上时,先看一下自己以良好的状态能做多少次,然后再逐渐的增加次数。每周进行两次引体向上即可。如果做不了引体向上,那么就直接双手挂在单杠上,同时收缩背阔肌和双肩,也能起到作用。

裴晗

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